在家怎么做运动可以健身

在家怎么做运动可以健身

在家怎么做运动可以健身，运动对于有些人而言实在是太陌生了，因为疫情等很多的原因导致很多的人只能在家里运动，配芦谨那么适合在家运动的项目都有哪些呢，以下是关于在家怎么做运动可以健身。

在家怎么做运动可以健身1 俯卧撑（20个一组，做4组）

锻炼主要部位：胸部

动作过程：

双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹， 背部保持自然弧度，肘关节微屈。

仰卧起坐（30个一组，做3组）

锻炼主要部位：腹部

动作过程：

身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用 腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。

哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位： 上肢

动作过程：

手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。

俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）

锻炼主要部位：背部和肩部

动作过程：

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

总结：可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好！健身不是一朝培基一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！

在家怎么做运动可以健身2 先定下目标，咱们想让身体变成什么样，我们得有方向

例如：胖子变瘦子，瘦子变肌肉男，微胖女神变马甲女神

我们系统的把健身分为四大类：减肥，增肌，塑型，增肥

下面我们一一解释

先来说说减肥

先分析清楚自己是哪一种肥胖，是吃出来的胖，还是缺少运动的胖

两种减肥方式是不同的，这里不细说

推荐一种通用且实用的方法：跑楼梯，对就是跑楼梯，减肥效果是街边慢跑的5倍，人体在上下运动的时候是在做功，消耗的能量大，二水平运动则基本不做功，高中物理~！~

事实也证明了是有效果的，跑步机也有登山模式，也是相同的道理。

方法/步骤2

然后是增肌

这个就难了，因为增肌对器械需求比较大，但是难不倒我

大多数练肌肉的小伙伴都是以肱二头肌，胸肌，腹肌为主

哗备这里我就给大家推荐健腹轮，因为这个东西几乎练全身肌肉

别小看这个健腹轮，没健身的人一个都做不了

健腹轮淘宝10几块一个，最好去买套装，这样包邮~！~

刚开始使用健腹轮，建议用跪姿健腹轮，也就是膝盖着地使用健腹轮，见图

训练一段时间后，跪姿已经无压力的时候，可以尝试站姿健腹轮

当你能站姿30个健腹轮无压力的时候，你已经满身肌肉了~！~

塑型就比较高级一点了

塑型指的是身材的微调，锻炼特定的部位使身材更优秀的行为

女生塑型是在正常身材的基础上练出马甲线（百度词条也是我编辑的）和蜜桃臀

男生则是使用特定的训练方式，训练肌肉的外形和人鱼线

家庭中则不推荐，请前去健身房咨询教练

增肥

有的人说我怎么吃都不肥

我想说肥不是单单吃就能肥的，还要配合锻炼

吃饭方式建议加餐，增加甜点餐

锻炼则是要以无氧为主，有氧为辅助

促进吸收，毕竟吸收了的食物才能变成脂肪，没吸收的都是便便

另一种比较辛苦：练肌肉，通过肌肉让身材强壮起来而不是单单的肥胖

这里介绍的还是整体，比较粗糙的，大家可以单个项目搜索，例如胸肌、腹肌，百度经验都有详细的资料提供，我也希望朋友们身材变得更好。

注意事项

请认真上网学习动作，再进行锻炼，达到事半功倍的效果

酸是锻炼有效果，痛则立马停下锻炼，毫不犹豫

减肥没有绝对局部，减肥都是全身性的

健身一定要定时定量，每天完成目标量就好，不必多做，但决不能少做

在家怎么做运动可以健身3 两手掌对在一起，呈念佛状，然后两个胳膊分别用力可以锻炼自己胳膊上的肌肉，如果五指分开，两手的手指分别对在一起，两手用力向中间使劲的话可以锻炼你的指力，不需要利用任何器材，就可以锻炼你的指力和臂力。

有一项运动叫做蛙跳，大家都以为蛙跳是需要在广阔的场地里才能够进行，其实不然，在家里照样可以做蛙跳，如果是在农村的话，家里都会有院子，对于城里没有院子的人照样可以在客房或者是是自己的卧室里也可以进行蛙跳的练习，正好可以锻炼你的大腿肌肉。

最经典的室内锻炼身体法是做俯卧撑，但是做俯卧撑并不是固定的两手撑地那样平常我们大家都会的哪一种方式，做俯卧撑其实还有一些其他的方法的，就像你可以在背部放上一本书锻炼效果更好，在一个就是找两个凳子分开比肩略宽，将两手撑在凳子上面，然后就像平时做俯卧撑那样，不同的是，你需要将你的身体压到凳子中间的缝隙中，胸肌就会撑开，锻炼的效果那是没话说。

在一个经典的锻炼方式是做仰卧起坐，也就是你可以在床上进行锻炼你的腹肌。还有就是你可以扎马步，扎马步不仅可以锻炼你的大腿肌肉，还可以锻炼你的毅力，在你扎马步很累的时候锻炼的毅力也更有效果。

有器材锻炼

我们大家最常用的器材我想就是臂力棒了，这一器材确实是一种很好的锻炼器材，用臂力棒我们并不需要像常规的在胸前掰，我们同样可以在身体后面掰它，也可以一手抓住臂力棒的一端放于胸前呈竖直状态，然后用另一手抓住另一端沿竖直方向掰，来锻炼你某一条胳膊的肌肉。

在我的印象里，哑铃的锻炼方式比臂力棒要更好，因为哑铃可以锻炼身体基本上全部地方的肌肉，就比如你在做仰卧起坐的时候将哑铃背在脖子上面，使你的.锻炼效果更好；在比如你可以用双脚夹住哑铃，在你抬腿的时候你会带着哑铃一起做高抬腿，这样做会对你做的效果更好。

还有就是拉力器，这也是一个不错的健身器材，在你锻炼的时候，根据自己的身体条件自己添加或减少弹簧，就像臂力棒一样有在胸前拉和在背后拉，锻炼你的胸肌，还可以将拉力器的一端踩在脚下，然后用手拉另一端来锻炼你的臂力，也就是锻炼你的胳膊上的肌肉。

其实对于有点胖的人来说，呼啦圈也是一个不错的选择，每天在家里转几圈呼啦圈，可以很好的起到瘦腰的作用，这不仅可以锻炼你的身体，还能够让你保持一个好身材，并且花费不大，还是很好的。

上面那些都是一些比较常规的，并且价格不贵，大家可以很容易就实现的方法，如果用跑步机等那些大型的家伙，花费就会大大的增加，对于我们来说并不适合，因此这里就不在添加那些器材了。